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健康生活|吃得不好,死亡风险大大增加!吃出长寿的人日常饮食都是怎么样的?
时间:2022-12-21 14:47:50    作者:厦门莲花医院        浏览:
民以食为天
但很多人对于吃饭这件事
并不是很重视
尤其是在这个快节奏的时代
能对付一口是一口
能敷衍一顿是一顿
其实吃好一日三餐
与我们的身体健康息息相关
PART01我国排行前五的饮食“杀手”
盐摄入过多
全谷物摄入不足
水果摄入不足
坚果摄入不足
海产品摄入不足
 
PART02这些健康饮食标准要记住
不合理的膳食是很多人疾病发生和死亡的最主要因素。所以,膳食健康对于预防疾病发生、降低死亡风险至关重要,这也是大家日常生活中只要留心注意就能做到的。

盐:每天别超5克
健康成年人一天食盐摄入量不超过5克。食盐过多摄入,与高血压、心血管疾病有着密切的关系。

糖:最好控制25克以下
控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。糖摄入过多与肥胖和慢性疾病风险有关。建议日常饮用白开水,不喝或少喝含糖饮料。

油:每天别超25克
每人每天烹调用油摄入量25克。高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。

肉蛋类:每天120克~200克
目前我国居民畜肉摄入过多,鱼肉摄入不足,成年人每日摄入动物性食物在120克~200克之间为宜。适量食用红肉对人体有益,但过量食用则会导致多种疾病,建议每周食用红肉不超过3次,并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

水果:每天应达250克
新鲜水果的摄入非常重要,果汁不能代替鲜果。水果中富含的维生素C、维生素A、B族维生素等,以及钾、磷、铁等矿物质,对人体健康起着重要的作用,调节身体机能,保证身体的免疫健康。但要注意的是,糖尿病患者血糖未控制时应咨询医师或营养师。

蔬菜:每天不低于300克
保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

饮水:每天不低于1.5升
喝水是小事,但喝水少可就是大事了!当感到口渴的时候,说明身体已经缺水了。成年男性每日最低饮用1700毫升(约8.5杯)水,女性每日最低饮用1500毫升(约7.5杯)水。

谷类:每天摄入200克~300克
谷类作为均衡膳食重要组成,每天摄入200克~300克。其中包括50克~150克全谷物和杂豆。全谷物、杂豆富含植物蛋白质、膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质,也是保证膳食健康的关键!通常建议,粗粮:细粮=1份:3份~4份。

PART03推荐适量坚果、奶类
坚果当中富含多种维生素和矿物质,坚持适量食用有助于机体健康。《中国居民膳食指南(2022)》中也建议,每人每天食用大豆及坚果25克~35克。注意:选择坚果时,最好不要选择超加工的坚果。
此外,乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜,是一种消化吸收率很高的食物,是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南(2022)》中也明确指出要吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。

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